Health Care 18/2560

แคลเซียม กินให้ถูกวิธี


  • แคลเซียม เป็นสิ่งที่ถูกถามกันมากว่าจำเป็นไหมที่เราต้องหาซื้อมารับประทานเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก และต้องรับประทานอย่างไรเพื่อให้ได้ร่างกายได้รับประโยชน์มากที่สุด
  • ศ.นพ.พงศ์ศักดิ์ ยุกตะนันทน์ ภาควิชาออโธปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาฯ ให้ความเห็นในเรื่องนี้ว่า แคลเซียมเป็นแร่ธาตุเสริมที่น่าสนใจเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะสำหรับสุภาพสตรีที่กลัวภาวะกระดูกพรุน หน่วยงานวิชาการส่วนใหญ่แนะนำให้ผู้สูงอายุได้รับแคลเซียมเสริมอย่างน้อยวันละ 1,000 - 1,200 มก. ต่อวัน ทั้งนี้นับรวมถึงอาหารที่เรารับประทานต่อวันด้วย อาหารที่เรารับประทานมีแคลเซียมอยู่วันละประมาณ 360 กรัม ดังนั้นความต้องการแคลเซียมเสริมส่วนใหญ่อยู่ที่ประมาณ 600- 800 มก. ต่อวัน แคลเซียมที่หาได้ทั่วไปและราคาถูกอยู่ในรูปแคลเซียมคาร์บอเนต แคลเซียมชนิดนี้มีปริมาณแคลเซียมอยู่ประมาณ 40% แต่อัตราการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายค่อนข้างต่ำและต้องการภาวะกรดของกระเพาะอาหารในการแตกตัวและดูดซึม แคลเซียมคาร์บอนเนต อาจทำให้มีอาการท้องอืด ไม่สบายท้อง บางรายจะมีอาการท้องผูกมาก แคลเซียมที่ดูดซึมง่ายกว่าและไม่ต้องการภาวะกรดในกระเพาะอาหารในการแตกตัวเพื่อการดูดซึม คือ แคลเซียมซิเทรท แคลเซียมซิเทรทอาจรับประทานในขณะที่ท้องว่างได้ ข้อเสียคือราคาสูงกว่าและมีปริมาณแคลเซียมต่ำกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต อย่างไรก็ตามการดูดซึมแคลเซียมซิเทรทดีกว่าแคลเซียมคาร์บอนเนตมากทำให้สามารถชดเชยกันได้ แคลเซียมที่นิยมมากอีกชนิดหนึ่ง คือ แคลเซียมเม็ดฟู่ที่ต้องนำไปละลายน้ำก่อนดื่ม มักมีการปรุงรสให้น่ารับประทานหรือผสมวิตามินซีเพื่อให้รสชาติดีขึ้น แคลเซียมเม็ดฟู่มักมีองค์ประกอบของแคลเซียมคาร์บอนเนตเพื่อให้มีปริมาณแคลเซียมมากๆและผสมแคลเซียมแลคโตกลูโคเนตช่วยการดูดซึม แคลเซียมชนิดนี้มีราคาแพงกว่าแคลเซียมคาร์บอนเนต แต่อาจทำให้มีอาการท้องอืดได้เช่นกันเนื่องจากมีส่วนผสมของแคลเซียมคาร์บอนเนตด้วย แคลเซียมที่ดูดซึมดีอีกชนิดหนึ่ง คือ คลอรอลแคลเซียมซึ่งทำมาจากปะการัง มีปริมาณแคลเซียมมาก ดูดซึมดี แต่มีราคาแพง
  • แคลเซียมทุกชนิดไม่ควรทานพร้อมยาประเภทอื่นเพราะทำให้การดูดซึมยานั้นๆน้อยลง และไม่ควรทานหลังอาหารที่มีผักมากๆ เนื่องจากทำให้การดูดซึมน้อยลงและอาจจับกับผักทำให้อืดแน่นท้อง เมื่อทานแคลเซียมควรรับประทานอาหารที่มีความสมดุลย์ของโปรตีนเพื่อลดความเสี่ยงในการก่อให้เกิดภาวะนิ่วในทางเดินปัสสาวะ การดูดซึมแคลเซียมยังขึ้นกับภาวะความปกติของระดับวิตามินดีในร่างกาย ถ้ามีภาวะขาดวิตามินดี ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้น้อย เมื่อดูดซึมแล้วร่างกายก็ไม่สามารถนำแคลเซียมไปใช้ในการสร้างกระดูกได้ดี จากการศึกษาพบว่าคนไทยขาดวิตามินดีเป็นจำนวนมาก ดังนั้นควรออกกำลังกายในที่ที่มีแสงแดดบ้างเพื่อรับวิตามินดีให้พอเพียง หรือรับประทานวิตามินดีเสริมด้วยก็จะทำให้ไม่พร่องวิตามินดี นมเป็นแหล่งที่มีแคลเซียมในปริมาณมาก แคลเซียมแลคเทตจากนมดูดซึมได้ดีและในนมมักมีวิตามินดีเสริมอยู่ด้วย หากกังวลใจเรื่องไขมันอาจรับนมสดพร่องมันเนยก็จะมีประโยชน์มาก นมถั่วเหลืองมีปริมาณแคลเซียมค่อนข้างน้อย เต้าหู้ก้อนมีแคลเซียมมากกว่า ผักใบแข็งก็มีแคลเซียมเช่นกัน ฉะนั้นควรเลือกแคลเซียมที่ชอบและเหมาะสมกับเราดีที่สุด

ภาพ และข้อมูลจาก
ศูนย์สื่อสารองค์กร จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย